მრავალჯერადი ჩემპიონი ბოდიბილდინგში, ჩვენი ფიტნეს ტრენერი მრავალწლიანი გამოცდილებით და მდიდარი პროფესიონალური გამოცდილებით, გვეუბნება, თუ რამდენად ეფექტურად იმოქმედებს კანქვეშა ცხიმის წელისგან. ასე რომ, სიტყვა ეძლევა ჩვენს სპორტულ ექსპერტს.
უშედეგოდ არ არის, რომ საშუალო ადამიანში ტორსი პრობლემური სფეროა. ფაქტია, რომ ჩვენი დედა-ბუნების მიერ იმდენად არის განთავსებული, რომ კანქვეშა ცხიმი ყველაზე მეტად დაგროვილია ამ მხარეში და ეს, სამწუხაროდ, არ აპირებს ამისგან თავის დაღწევას. ვინმეს ეს უფრო მეტი აქვს, ვინმეს აქვს ნაკლები, მის სრულყოფილებას აქვს მხოლოდ "სექსუალურ" სპორტსმენები პროფესიული ვარჯიშის დონის შესახებ, და მაშინაც კი, სხეულის ამ ნაწილზე ორიენტირებული ყურადღების ცენტრში.
რა უნდა გააკეთოთ, თუ თქვენს მუწუკზე არ არის, არა კუბების მსგავსად, არამედ საზიზღარი, მახინჯი ცხიმიანი ნაკეცები? - პასუხი აშკარაა: ჩვენ მათ უნდა მართოთ! ეს არის ის, რასაც ახლა გავაკეთებთ. და კითხვაა: როგორ გავაკეთოთ ეს? - მომეცი.
პირველ რიგში, თქვენ უნდა შეიტანოთ მარაგი, რადგან ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ის აღმოჩნდება სიტუაციის გამოსწორების დღეში ან ერთ კვირაში. ცხიმის ქსოვილები წლების განმავლობაში დაგროვდა თქვენს წელზე! მართლა ფიქრობთ, რომ შეგიძლიათ მათ რამდენიმე დღეში მართოთ? აქ ასევე არის თვეები, და შესაძლოა, წლებიც (დამოკიდებულია უგულებელყოფის ხარისხზე) მშფოთვარე მუშაობის შესახებ! და თქვენ მზად უნდა იყოთ ამისათვის. წარმატება სწრაფად არ მოვა. გამარჯვებას უყვარს პაციენტი.
ჩვენ ერთდროულად გავლენას მოახდენს ხუთი მიმართულებიდან:
- აერობული ტრენინგი,
- დენის ტრენინგი,
- კომპეტენტურად დაგეგმილი ყოველდღიური რუტინული,
- სწორი დიეტა,
- და ფსიქოლოგიური ტრენინგი.
ჩვენ ვირჩევთ რთული გავლენის ამ სტრატეგიას ყველა ფრონტზე მიზეზის გამო. მინიმუმ ერთი ამ წერტილის დაკარგვა, თქვენ რისკავს უშედეგოდ დროის დახარჯვას, სასურველი შედეგის მიღწევის გარეშე. ან, ნებისმიერ შემთხვევაში, შედეგი არ იქნება ისეთი კარგი, როგორც ეს შეიძლება იყოს ... შემდგომი, თითოეული კომპონენტი ისაუბრებს ცალკე.
აერობული ეფექტები სხეულზე.
ბევრი შეცდომით ფიქრობს, რომ თუ ჩემს კუჭზე მაქვს ნაკეცები, მაშინ აუცილებელია კუჭის ზუსტად გადმოწერა. ისინი მას დიდი ენთუზიაზმით ავარჯიშებენ, უშუალოდ სიგიჟემდე, მაგრამ ისინი მაინც ვერ მიაღწევენ შედეგს. და ისინი გაკვირვებულები არიან: როგორ ასეა? ვვარჯიშობ მუცელს, მატარებლებს - და ნაკეცებს, როგორც ისინი იყვნენ. საქმე ის არის, რომ ცხიმის დეპოზიტებით საჭიროა რადიკალურად ბრძოლა! არა ერთ ზონაში - არამედ ზოგადად. ჩვენ უნდა დავიწყოთ ჩვენი შინაგანი მექანიზმი, რომელიც თავად დედა ბუნებამ მოგვცა, რომელიც უმოწყალოდ გაანადგურებს ამ ჭურჭლის ჭარბი რაოდენობას. უფრო მეტიც, შეამჩნიეთ, რომ ეს უმთავრესი ამოცანაა! ეს ჯერ უნდა გაკეთდეს! აქედან გამომდინარე, აერობული ვარჯიშიდან ჩვენ ვიწყებთ ბრძოლას კანქვეშა ცხიმის წინააღმდეგ. და როგორ განვახორციელოთ აერობული ეფექტი სხეულზე? აქ არის ყველაზე გავრცელებული ვარიანტები:
- გაშვებული ან სწრაფი სიარული
- jumping jumps
- აუზში ცურვა,
- ველოსიპედით,
- მობილური ცეკვები, აერობიკა,
- ტრენინგი კარდიოტიკერების შესახებ,
- და სხვები ...
ზოგადად, ყველა იმ ტიპის ფიზიკური დატვირთვა, სადაც ინტენსიურად უნდა ვიმუშაოთ და ძლიერად ვსუნთქოთ. ჩვენი პულსი აჩქარებს, გულის შეკუმშვის რაოდენობა იზრდება, სხეულის ტემპერატურა და არტერიული წნევა იზრდება ... ეს ყველაფერი, უბრალოდ იწვევს ცხიმის ჭარბი წვის მექანიზმს. ამრიგად, ჩვენს სიაში ვარჯიშების წონის და მხარეების უშეცდომობის გარეშე, და ნომერ პირველ ნომერში, ჩვენ ვატარებთ კარდიო და აერობული დატვირთვები მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში! ეს საშუალებას მოგვცემს ჩვენთვის აუცილებელი შესანიშნავი დაწყება ცხიმის განადგურების პროცესები. უფრო მეტიც, მთელს სხეულში, როგორც მთლიანობაში, და არა მხოლოდ კუჭზე. საინტერესოა, რომ მეცნიერები დიდი ხანია დადასტურდნენ, რომ კარდიო შესავლის დასრულების შემდეგაც კი, ცხიმის წვის შიდა პროცესი მკვეთრად არ ჩერდება! იგი აგრძელებს მუშაობას დაახლოებით 2 საათის განმავლობაში, მაშინაც კი, როდესაც ჩვენ დიდი ხანია დავტოვეთ სპორტული დარბაზი ან ფიტნეს ცენტრი. და ჩვენ ეს უბრალოდ გვჭირდება!
ენერგიის ზემოქმედება პრობლემის არეალში.
ახლა, როდესაც ცხიმის დამწვრობის პროცესი ამოქმედდა, დროა გამოთქვას ხმის მიცემა მეორე ეტაპზე ბრძოლის წინააღმდეგ ბრძოლის წინააღმდეგ: ძალების ვარჯიშები წონის დაკარგვისთვის და მხარეები ხაზს უსვამს ჩვენს პრობლემურ არეალზე. ასე რომ, ცხიმის ნაწილი დაიწვება აერობული ზემოქმედების შედეგად, ჩვენ დავამუშავებთ და ნაწილს კუნთებად გადავიტანთ. აქ მოცემულია მრავალი ყველაზე ეფექტური ვარჯიში წონის და მხარეების დასაკლებად:
- ციკლური იზრდება და სხეულის ამცირებს ტყუილი-SIT-PASTS. შეცვალეთ დატვირთვა ხელების პოზიციით და საჭიროების შემთხვევაში, დაამატეთ დატვირთვა წონის აგენტებს.
- იგივე რამ, მხოლოდ დაუდევარი სკამზე ან, კიდევ უკეთესი, "რომაულ სკამზე" სხვადასხვა კუთხით, ფიქსირებული ფეხებით.
- Twisting არის Sit -APOS- ის ანალოგი, მხოლოდ უფრო ეფექტური ვარჯიში პრესის ზედა და შუა მესამედზე. ჩვენ ერთდროულად არ ვზრდით მთელ სხეულს, მაგრამ თავიდან, შემდეგ მხრები და ა.შ.
- ფეხების ამაღლება შვედეთის კედელზე, ან ჯვარედინი ჩამოკიდებული პოზიციიდან, ან მიდრეკილ მაღაზიაზე აქცენტით - სავარჯიშო სრულყოფილად მუშაობს პრესის ქვედა მესამედზე. პატარა დატვირთვა? - ჩაცმის წონის სამაჯურები ტერფებზე.
- ფეხების სიმულატორზე ჩამოწვა: ”ჯვარედინი, პრესა, ბარები” - იგივე რამ, მშვენივრად მოქმედებს მუცლის ქვედა ნაწილზე. ძნელია ფეხების ასვლა დაუყოვნებლივ? - ასწიეთ ისინი 90 გრადუსიანი მუხლებით მოხრილი - მუხლები გაიყვანეთ მკერდზე. თავიდან, ასე რომ, - მაშინ შეგიძლიათ გააკეთოთ გასწორებული ფეხები.
- საქმის დარტყმა დაბლაა ბლოკის ჩარჩოზე.
- იმუშავეთ პრეს მანქანაზე სხვადასხვა კუთხით სხვადასხვა პროგნოზით.
- გადახრა სპეციალურ სიმულატორზე.
- მთლიანად მომზადებული სპორტსმენებისთვის - საქმის ლიფტები პოზიციიდან თავდაყირა, ფიქსირებული ფეხებით, ჯვარედინი ან შვედური კედელზე.
- სხეულის ციკლური ასვლა გვერდითი - პრესის სავალდებულო კუნთებზე.
- სხეულის დახრილი მხარეები წინააღმდეგობის მქონე მხარეებამდე - ე.წ. "მეტრონომი".
- სტატისტიკისა და პილატესის მოყვარულთათვის: სავარჯიშოები "ბარი" მისი მრავალი ვარიაციით.
თითქმის თითოეული ზემოთ ჩამოთვლილი სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს გვერდებზე გადახვევით - საქმის როტაცია და ფერდობზე მარჯვნივ ან მარცხნივ. თითოეული მიდგომით ასეთი შეცვლილი გამეორებების დამატებით, თქვენ იმოქმედებთ არა მხოლოდ კუჭზე, არამედ თქვენს მხარეებზეც, რომლებიც კომპლექსში მხოლოდ დადებითად იმოქმედებს თქვენი ტორსის ზოგად ფორმაზე.
ტრენინგის დაგეგმვა და ყოველდღიური რუტინა.
ზემოთ ჩამოთვლილ თითოეულ სავარჯიშოებს რეკომენდირებულია 5 მიდგომის გაკეთება, რომელთაგან 15 განმეორებაა თითოეულ ნაკრებში. და ღმერთმა აკრძალოთ, რომ ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი გააკეთოთ იმავე სავარჯიშო სესიაზე - დააჭირეთ კუნთებს, გამოჩნდება კრეპტაცია და დაუყოვნებლივ გაქრება შემდგომი ვარჯიშის სურვილი. ამიტომ, გეშინია გადაფარვის. ყველაფერი ზომიერად უნდა იყოს. გადართვა ასევე ცუდია!
სპეციალურად ჩატარებული ტრენინგისთვის, შეარჩიეთ 3-4 სავარჯიშო ზემოაღნიშნულიდან, სასურველია, რომ ზემოქმედების აქცენტი მუცლის კუნთების ყველა ნაწილს იპყრობს:
- ზედა მესამე,
- შუა მესამედი,
- და ქვედა მესამედი.
ეს აუცილებელია ყოვლისმომცველი ზემოქმედებისთვის მთელ სამიზნე ზონაში. ასევე დაამატეთ ბედის მხარეები, რომ თქვენი მხარეები ჩაერთოთ სამუშაოში.
შემდეგ სავარჯიშო სესიაზე გაიარეთ სხვა 3-4 სავარჯიშოები და ასე მუდმივად ალტერნატივა მათ გაკვეთილიდან გაკვეთილზე.
მუცლის პრესა არის ასეთი კუნთების ჯგუფი, რომელიც, პრინციპში, შეიძლება მინიმუმ ყოველდღიურად ტრენინგი შეიძლება, თუ რა თქმა უნდა, ეს დატვირთვით არ არის გადაჭარბებული. თუ გრძნობთ, რომ თქვენ გადატრიალებული ხართ და მეორე დღეს მუცლის კუნთები გაქვთ, უმჯობესია თავი შეიკავოთ ახალი ვარჯიშისგან, ისე რომ არ გაამწვავოთ თქვენი გადაჭარბებული. ასეთი დღეები დაუთმეთ კარდიო დატვირთვას, სანამ არ გამოჯანმრთელდებით. როდესაც კუნთების ტკივილი გადის - შეგიძლიათ კვლავ იმოქმედოთ წელის.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაეხმაროთ თქვენს სხეულს კარგად ცნობილი სარეაბილიტაციო პროცედურებით:
- ცურვა,
- მასაჟი,
- საუნა ან ორთქლის ოთახი.
სხვათა შორის, ამ უკანასკნელს ასევე აქვს ძალიან დადებითი გავლენა წონის დაკლებაზე და კანქვეშა ცხიმის მოშორებაზე, ასე რომ, თუ თქვენ არ გაქვთ უკუჩვენებები, დარწმუნდით, რომ შეიტანეთ ეს კომპონენტები თქვენს ყოველდღიურობაში. უკვე დიდი ხანია დადასტურებულია, რომ აბანოს ან საუნას მონახულება კვირაში ერთხელ მაინც საშუალებას გაძლევთ ნორმალიზდეს თქვენი მეტაბოლიზმი სხეულში, ასევე მოიცილოთ ტოქსინები და სხვა სისულელე, რომელიც გამოდის ჩვენი სხეულიდან ოფლის საშუალებით. ამავდროულად, გააუმჯობესეთ თქვენი კანი, რომელიც გრძელი სტაგნაციის შემდეგ დაიწყებს სუნთქვას.
კარგი ვარჯიშის და სარეაბილიტაციო პროცედურების შემდეგ, არ უნდა დაგვავიწყდეს კარგი დასვენება და ძილი. ეს ასევე მნიშვნელოვანია საკუთარ სხეულზე მუშაობისას. საკმარისი გამოჯანმრთელების გარეშე, ტრენინგში პროგრესი არ იქნება და, შესაბამისად, ხელშესახები შედეგები.
სუსტი კვება.
და, რა თქმა უნდა, საკუთარ თავზე მუშაობის კიდევ ერთი კომპონენტია თქვენი საკვები. მისი საფუძვლიანი კორექტირების გარეშე, ვერ ხედავთ მშვენიერ მუცელს და მხარეებს. რა უნდა შეიცვალოს თქვენს დიეტაში?
პირველ რიგში, ჩვენ დაუყოვნებლივ უნდა გვესმოდეს, რომ ჩვენ საერთოდ არ მოვიშორებთ ცხიმს, ასე რომ თქვენ კვლავ გაზარდეთ მისი დონე. აქედან გამომდინარე, აუცილებელია, რომ ჩვენს სხეულში რესურსების გაბრტყელება შემდგომი დეპონირებისთვის. შეეცადეთ გამორიცხოთ ცხიმოვანი საკვები თქვენი დიეტისგან. ჩვენ ასევე გირჩევთ დაივიწყოთ მარილი და შაქარი მისი ყველა ვარიაციით. დიეტოლოგების მეცნიერებმა დიდი ხანია დაადასტურეს, რომ ამ ორი ელემენტის დიეტადან გამორიცხვა უკვე დიდწილად აუმჯობესებს ჩვენს მეტაბოლიზმს და, შესაბამისად, ჩვენს კეთილდღეობას. შეამცირეთ ყველა სახის ნამცხვრები, ნამცხვრები, ტკბილეული და სხვა ნაგავი. თქვენ გჭირდებათ ნახშირწყლები - უმჯობესია ჭამა ხილი ან ბოსტნეული. ეს ბუნებრივი და, შესაბამისად, სასარგებლოა, ვიდრე საკონდიტრო ნაწარმის ქიმია, რომელიც ხელოვნურად დამზადებულია შაქრისგან.
თქვენი დიეტა უნდა ემყარებოდეს ცილებსა და ნახშირწყლებს და, როგორც ზემოთ აღინიშნა, ბუნებრივი წარმოშობა. ციყვი თქვენთვის სამშენებლო მასალები იქნება კუნთებში ნაკეცების დასამუშავებლად. და ნახშირწყლები მოგცემთ ენერგიას, ასე რომ აუცილებელია ჩვენთვის აერობული ვარჯიშისთვის.
თუ ნამდვილად გინდა ცხიმები და მათ გარეშე, მაშინ შეარჩიეთ სასარგებლო ომეგა -3 ან ომეგა -6 ცხიმები. მიირთვით თევზი და "სწორი ხორცი". დაივიწყეთ ღორის ხორცი, მისი მუსულმანები არ ჭამენ, რომ ის მსუქანი და საზიანოა.
საკვები, ცხიმის წვის აჩქარება.
დაამატეთ თქვენი დიეტა 
რა დაგეხმარებათ წარმატებით ებრძოლოთ დამატებით ფუნტებს:
- მწვანე ჩაი - უკვე დიდი ხანია ცნობილია, რომ ის მშვენივრად უბიძგებს წონას და წვავს ცხიმის დეპოზიტებს.
- ანანასის ან ანანასის წვენი - იგივე, განვიხილოთ, პროდუქტი, რომელიც ხელს უწყობს წონის სწრაფ დაკარგვას.
- ჯანჯაფილი,
- გრეიფრუტი,
- და სხვა კომუნალური ჩვენი მაგიდიდან.
ვისთვის და ეს ცოტათი ჩანდა და მათ, ვისაც სურს მუცლის დასრულება სრულყოფის დასრულება, გირჩევთ შეიძინოთ სპორტული კვების სპეციალური პრეპარატი - ცხიმის დამწვრობა. ეს არ არის ანაბოლიკი ან სტეროიდი, ასე რომ, ის არ გამოიწვევს თქვენს სხეულში რაიმე ჰორმონალურ ცვლილებას. ამის არ უნდა შეგეშინდეთ! ეს არის ბუნებრივი პრეპარატი, რომელიც აჩქარებს ცხიმების მეტაბოლიზმს ჩვენს სხეულში. რეგულარულად გამოყენებით, თქვენ ებრძვით ზედმეტი რადიკალური მეთოდით. პრეპარატი არ დაუშვებს ახალს გადაიდოს და სასტიკად აღმოფხვრის თქვენს სხეულში არსებულ ყველა არსებულ ცხიმს. ამ დამატებით შეგიძლიათ მიაღწიოთ კუბების გარეგნობას თქვენს ფოლადის პრესაზე. ასე რომ, თუ თქვენი მიზანი არის ეს ძვირფასი კუბურები, ცალსახად შეიტანეთ ცხიმის დამწვრობა თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში.
დიეტა.
კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი წერტილი: ეს არის დიეტა. წონის დაკლება, შემდეგ:
- არაფერი ჭამეთ 18:00 საათის შემდეგ, რადგან ის ყველაზე მეტად წყვეტს ჩვენს მხარეს,-ჭამა ჭამა საღამოს და ღამით.
- ნაწილის დოზების შემცირება. აიღეთ იგი და შეამცირეთ თქვენი ერთჯერადი კვება. ამისათვის, სხვათა შორის, პატარა ფირფიტები ბევრს დაეხმარება. როდესაც ფირფიტა დიდია, ჩვენ ვერ ვამჩნევთ როგორ ვჭამთ ბევრს. და პატარა ფირფიტის მიღება და აიძულეთ თავი აღარაფერს შეატყობინოთ იქ, ჩვენ დიდწილად ვამცირებთ ჭამის რაოდენობას.
- თუ მაინც გინდა ჭამა, უფრო ხშირად ჭამე. ანუ, უმჯობესია დღეში ექვსჯერ ჭამა, მაგრამ სამჯერ ცოტა, მაგრამ ნაგავსაყრელზე ვარდნა. სწორედ ამ მიზეზით არის, რომ ბოდიბილდერები და ფიტნეს მოდელები ჭამენ ე.წ. ყოველ ორ საათში.
- დაიმახსოვრე: ცუდი ჩვევები, როგორიცაა მოწევა და ალკოჰოლი, ასევე უარყოფითად მოქმედებს ჩვენს სხეულში ყველა პროცესზე და განსაკუთრებით მეტაბოლიზმზე. ასე რომ, აღმოფხვრა ეს ინფექცია ფესვში!
ფსიქოლოგიური დამოკიდებულება და მთავარი დასკვნა.
ყველა ზემოთ ჩამოთვლილ რეკომენდაციებზე დაკვირვებით, თქვენ აუცილებლად ნაბიჯ ნაბიჯ გადაადგილდებით თქვენი მხარეების და მუცლის, ისევე როგორც მთლიან სხეულზე, როგორც მთლიანობაში. მხოლოდ მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ შედეგი არ მოვა ერთი ვარჯიშისთვის, ან ერთ დღეს. ამიტომ შეცვალეთ თქვენი ცხოვრება! მიყვარს სპორტი! მიყვარს კარდიო ტრეფიკი და ზემოთ მოყვანილი ვარჯიშები. მიყვარს რაციონალური კვება და ჯანსაღი ცხოვრების წესი! და შემდეგ, დროთა განმავლობაში, შესანიშნავი გარეგნობა გარანტირებული იქნება თქვენთვის, რასაც გისურვებთ მთელი ჩვენი გულიდან!